Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en adultos aparentemente sanos

 In Entrenamiento Interválico

Esta modalidad de entrenamiento denominada HIIT por su nombre en inglés (High Intensity Interbal Training) se basa en ejercicio cardiovascular de alta intensidad, siendo discontinuo, estructurado en periodos cortos de tiempo, ejercicio y de recuperación tanto pasivos como activos, la cual ha sido utilizada en el entorno del rendimiento deportivo desde comienzos del siglo XX iniciando en Finlandia, como un sistema de entrenamiento estructurado en el deporte de elite.  Conocidos sus beneficios, así como su estructura reducida en tiempo de sesión, en las últimas décadas se ha incorporado en las prácticas del fitness, para personas entrenadas tanto como en principiantes, es de aclarar que se ha venido ajustando sus protocolos para que cada vez más personas puedan practicar este tipo de entrenamiento.

Hablando del HIIT, en su estructura genuina, hay que indicar que es un tipo de entrenamiento enfocado para el alto rendimiento, diseñado para deportistas de resistencia aeróbica con elevado nivel de adaptación fisiológica y no aplicable a personas no entrenadas, dados sus requerimientos fisiológicos. A partir de ahí para las personas no deportistas se practica un HIIT “adaptado” por decirlo así, con la idea de cumplir con el objetivo de este tipo de entrenamiento, pero no quiere decir que no tenga eficacia, ya que se trabaja en alta intensidad relativa de cada persona, es decir se ajusta el protocolo a las características propias de cada participante (principio de la individualización).

Iniciamos indicando que el objetivo principal del entrenamiento Interválico aeróbico de alta intensidad, es la mejora del VO2max y/o velocidad o potencia asociada al VO2max (VAM/PAM). Claro que actúa también en otras cualidades fisiológicas en el entorno oxidativo, cardiovascular, muscular, el umbral láctico, el metabolismo, perdida de grasa corporal, entre otras. Ya que conseguir una mejora del VO2max “implica lograr mejorías en todos los órganos y sistemas del organismo que de manera directa o indirecta participan en el proceso de llevar el oxígeno desde el aire atmosférico hasta las mitocondrias” (López, J y Vicente, D 2018).

Como característica del HIIT, el tiempo total de entrenamiento, es decir la suma total de todos los intervalos de ejercicio debe ser mayor que el tiempo que la persona puede alcanzar en una sesión de ejercicio continuo con la misma intensidad hasta que se agote. Como lo indican López, J y Vicente, D (2018) “El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad tiene su sentido más relevante en lograr un mayor tiempo en intensidades de ejercicio que no pueden ser sostenidas de manera continua durante un tiempo prolongado”.

Partiendo de la idea de que mayor intensidad de ejercicio menor tiempo de ejecución hasta el agotamiento, es decir, que la intensidad máxima soportada asociada al VO2max, depende de la capacidad de la persona y estado de entrenamiento; el entrenador debe tomar diferentes decisiones en el momento de diseñar una sesión de HIIT. Primero se debe elegir la intensidad, la cual se basa en algún prueba directa e indirecta para conocer el tiempo hasta la fatiga que la persona es capaz de soportar a esa intensidad y luego tomar la segunda decisión la cual es sí ese tiempo es suficiente para lograr las adaptaciones propuestas, lo cual está ligado a bases científicas, perfil de la persona y experiencia del entrenador, basado en esto se determinara el tiempo de los intervalos y los periodos de recuperación. Y luego una tercera decisión será si la suma de todos los intervalos si optimizara las adaptaciones que se pretende.

Para el diseño de la sesión HIIT, se deben tener presentes 9 variables, las cuales al ser modificadas en la planeación van a repercutir sobre la respuesta y adaptación del organismo, aclarando que no hay un protocolo de diseño y aplicación estándar. Las 9 variables son: 1) intensidad del intervalo. 2) duración del intervalo. 3) intensidad de la recuperación. 4) duración de la recuperación. 5) número de intervalos. 6) número de series. 7) duración del periodo entre serie. 8) periodo de calentamiento. 9) vuelta a la calma.

Para la planificación de una sesión HIIT para personas no deportistas o poco entrenadas, no se alcanzara a trabajar un largo periodo en el punto de VO2max, sino que el punto máximo de VO2max coincidirá con el punto de agotamiento. El objetivo entonces del HIIT para personas que tienen como objetivo mejorar la salud es prácticamente el mismo que para deportistas de elite, que es entrenar el mayor tiempo posible cerca al VO2max, por ende “La duración de los intervalos en clínica no puede fijarse de manera generalizada, debido a las características fisiopatológicas de cada patología. La mayoría de los intervalos en clínica tienen una duración entre 30 segundos y 1 minuto” (López, J y Vicente, D 2018).

En términos generales para el diseño de una sesión HIIT adaptada, se debería fijar de la siguiente manera:

  • Intensidad de los intervalos; 17 a 18 en la escala de percepción de Borg (7/8 en escalda de 1 a 10)
  • Duración de los intervalos entre 30 a 60 segundos.
  • Intensidad de recuperación, (4/5  en escalda de 1 a 10)
  • Duración de recuperación, 1:1 respecto a la duración del intervalo
  • Numero de intervalos, dependiendo de la duración de los intervalos, por ejemplo si son de 30segundos, poder realizar 4 series de 5 intervalos, con 1 a 2 minutos de descanso entre series, y para intervalos de 60 segundos, poder realizar 2 series de 6 intervalos con 2 minutos de recuperación activa.
  • Frecuencia semanal, 3 sesiones por semana

En efecto como regla general de la planificación del entrenamiento estas variables son progresivas y van dependiendo de cada persona al trabajar a su propio ritmo, siempre realizando un calentamiento adecuado, vuelta a la calma y estiramiento (fases del entrenamiento).

Bibliografía

 

  • López, J. Vicente, D. (2018). HIIT de la Teoría a la Practica Excercise Physiology & Training.

 

  • Clausen, J, Marott, J, Holtermann, A, Gyntelberg, F & Jensen, M. (2018). “Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up”. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30139444

 

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